Tricep Pushdowns

Dit is de perfecte uitvoering voor een cable tricep pushdown.

Cable Tricep pushdowns en tricep rope pushdowns kunnen op veel manieren worden gedaan, maar kunnen ook op veel manieren fout worden gedaan. Je triceps hebben namelijk drie ‘koppen’. Train je ze alle drie, dan moet je straks waarschijnlijk een vergunning aanvragen (voor die guns). Krachtcoach Bernard Reichling legt uit hoe je dat stadium bereikt. ‘De drie koppen van de triceps – mediaal, lang en lateraal – zitten vast aan je elleboog en de achterkant van je opperarmbeen. De lange kop zit ook gedeeltelijk vast aan je schouderblad. Samen vormen ze het ‘hoefijzer’ dat je aan de achterkant van de bovenarm ziet. Wanneer je een cable tricep pushdown doet, spreek je vooral de mediale en laterale kop aan.’ Belangrijk natuurlijk, om het fysieke en optische effect van grote armen te ontwikkelen.

Cable Tricep pushdowns: de uitvoering

Maar hoe doe je dat eigenlijk, een cable tricep pushdown? Maak een rechte hendel vast aan de kabelmachine en pak ‘m vast met je ellebogen stevig in je zij. Sta met je gezicht naar de machine toe met ellebogen gebogen. Adem uit terwijl je je armen strekt en span ook je core goed aan. Je handpalmen wijzen omlaag. Span je triceps stevig aan op het laagste punt, wanneer je armen volledig uitgestrekt zijn en keer langzaam terug naar het beginpunt. De gehele oefening mag in slow motion. Geen haast!

Het is belangrijk om alleen je onderarmen te bewegen, dus niet je ellebogen . Dit gaat immers ten koste van de spanning en de spieractivatie. Zelfs het bewegen van je heupen is hierbij niet toegestaan.

Tricep rope pushdown

Uiteraard hoeft het niet met een stang, het kan immers ook met een rope. Je raadt het waarschijnlijk al: de tricep rope pushdown.

Reverse grip tricep pushdowns

Daarnaast is er nog een variant die zeker het proberen waard is: de reverse grip tricep pushdown. Deze oefening is hetzelfde, maar net even anders, waardoor je de triceps nog beter isoleert ten opzichte van de normale pushdown.

De uitvoering:

In principe doe je alles hetzelfde als bij de normale pushdown, alleen wijzen de handpalmen nu naar boven, in plaats van naar beneden. Je schakelt hierbij de werking van andere spieren en gewrichten nog beter uit.

Single arm reverse grip tricep pushdown

Tot slot kun je nog één variant proberen om die triceps te vernietigen, de single arm reverse grip tricep pushdowns. Hiermee kun je beide armen individueel aanspreken, wat gunstig is om disbalansen weg te trainen. Ook kun je nog beter je mentale focus op je individuele triceps richten. Met als gevolg nog betere uitvoering. Let hierbij op dat je de ellebogen op hun plek houdt>